Von Null auf Halbmarathon

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Trainingspläne für deinen Halbmarathon

Finde den perfekten Plan, der zu deinem Fitnesslevel und deinen Zielen passt.

Trainingsplan für Profis (Ziel: Halbmarathon unter 1:45 Stunden)

Dieser Trainingsplan ist speziell für erfahrene Läufer konzipiert, die ihren Halbmarathon in unter 1:45 Stunden absolvieren möchten. Der Plan beinhaltet intensive Tempo- und Intervalltrainingseinheiten, lange Läufe mit spezifischem Renntempo und eine gezielte Periodisierung, um die maximale Leistung am Wettkampftag zu erreichen.

WocheMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
1 Ruhetag 8 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
6 x 800 m schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 12 km
Lauf im Renntempo		 16 km
langer Lauf
2 Ruhetag 9 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
7 x 800 m schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 13 km
Lauf im Renntempo		 18 km
langer Lauf
3 Ruhetag 10 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
8 x 800 m schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 14 km
Lauf im Renntempo		 20 km
langer Lauf
4 Ruhetag 11 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
6 x 1 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 15 km
Lauf im Renntempo		 21 km
langer Lauf
5 Ruhetag 11 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
7 x 1 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 16 km
Lauf im Renntempo		 18 km
langer Lauf
6 Ruhetag 12 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
8 x 1 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 17 km
Lauf im Renntempo		 20 km
langer Lauf
7 Ruhetag 12 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
8 x 1 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 18 km
Lauf im Renntempo		 21 km
langer Lauf
8 Ruhetag 12 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
6 x 1,5 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 16 km
Lauf im Renntempo		 20 km
langer Lauf
9 Ruhetag 10 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
6 x 1,5 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 18 km
Lauf im Renntempo		 21 km l
anger Lauf
10 Ruhetag 8 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
6 x 1,5 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 14 km
Lauf im Renntempo		 18 km
langer Lauf
11 Ruhetag 6 km
Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
6 x 1 km schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 12 km Lauf im Renntempo 16 km
langer Lauf
12 Ruhetag 5 km
leichter Tempo-Lauf		 Intervalltraining:
5 x 800 m schnell, 400 m Pause		 6 km
Regenerationslauf		 Ruhetag 8 km leichtes Renntempo Wettkampftag:
Halbmarathon
Dieser Trainingsplan ist sehr generell und stellt nur ein 12-Wochen Beispiel dar. Deinen auf dich abgestimmten Trainingsplan (z.B. 5km 10km, Halbmarathon, Marathon) inklusive Onlinekurs findest Du hier.

Besonderheiten des Profi-Trainingsplans:

  • Hohe Intensität: Der Plan beinhaltet intensives Intervalltraining und lange Läufe im Renntempo, um die Geschwindigkeit und Ausdauer auf höchstem Niveau zu steigern.
  • Renntempo-Fokus: Die langen Läufe werden häufig im angestrebten Renntempo durchgeführt, um die spezifische Ausdauer zu verbessern.
  • Periodisierung: Der Trainingsplan folgt einer gezielten Periodisierung, um die maximale Leistungsfähigkeit am Wettkampftag zu erreichen.
  • Erholung und Regeneration: Trotz der hohen Intensität werden regelmäßige Erholungstage eingeplant, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
  • Tapering: In den letzten zwei Wochen wird die Intensität reduziert, um sicherzustellen, dass der Körper vollständig erholt und bereit für den Wettkampf ist.

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