Fortgeschrittene - von Null auf Halbmarathon

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die ihren Halbmarathon in unter 2 Stunden laufen möchten, ohne im Training über die Halbmarathondistanz zu gehen. Der Plan fokussiert sich auf Tempo, Intervalltraining und effiziente Regeneration.

Wichtige Informationen für Fortgeschrittene:

Intensität: Achte darauf, die Tempo- und Intervalltrainings mit der vollen Intensität durchzuführen, um die Geschwindigkeit zu optimieren.
Regeneration: Genügend Ruhe und Erholung sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
Ernährung: Eine angepasste Ernährung unterstützt die Trainingsintensität und Erholung. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette.
Flexibilität: Der Plan kann bei Bedarf angepasst werden. Achte auf deinen Körper und passe das Training entsprechend an.
Tapering: In der letzten Woche werden die Trainingseinheiten reduziert, um deine Energiereserven aufzufrischen und die beste Leistung am Wettkampftag zu gewährleisten.

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Ruhetag	5 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	6 km Intervalltraining (4 x 400 m schnell, 400 m Pause)	Ruhetag	8 km leichter Lauf	12 km langer Lauf
2	Ruhetag	6 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	7 km Intervalltraining (5 x 400 m schnell, 400 m Pause)	Ruhetag	9 km leichter Lauf	14 km langer Lauf
3	Ruhetag	7 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	8 km Intervalltraining (6 x 400 m schnell, 400 m Pause)	Ruhetag	10 km leichter Lauf	16 km langer Lauf
4	Ruhetag	8 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	9 km Intervalltraining (6 x 400 m schnell, 400 m Pause)	Ruhetag	11 km leichter Lauf	18 km langer Lauf
5	Ruhetag	8 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	10 km Intervalltraining (6 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	12 km leichter Lauf	20 km langer Lauf
6	Ruhetag	9 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	11 km Intervalltraining (6 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	13 km leichter Lauf	21 km langer Lauf
7	Ruhetag	10 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	12 km Intervalltraining (8 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	14 km leichter Lauf	20 km langer Lauf
8	Ruhetag	10 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	12 km Intervalltraining (8 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	15 km leichter Lauf	18 km langer Lauf
9	Ruhetag	10 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	13 km Intervalltraining (8 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	16 km leichter Lauf	21 km langer Lauf
10	Ruhetag	11 km Tempo-Lauf	Cross-Training (45 Min)	12 km Intervalltraining (8 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	17 km leichter Lauf	20 km langer Lauf
11	Ruhetag	8 km Tempo-Lauf	Cross-Training (30 Min)	10 km Intervalltraining (6 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	12 km leichter Lauf	16 km langer Lauf
12	Ruhetag	5 km leichter Tempo-Lauf	Cross-Training (30 Min)	8 km Intervalltraining (5 x 800 m schnell, 800 m Pause)	Ruhetag	4 km leichter Lauf	Wettkampftag: Halbmarathon

Dieser Trainingsplan ist sehr generell und stellt nur ein 12-Wochen Beispiel dar. Deinen auf dich abgestimmten Trainingsplan (z.B. 5km 10km, Halbmarathon, Marathon) inklusive Onlinekurs findest Du hier.

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine effektive Methode, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer zu verbessern. Es besteht aus intensiven Phasen, die durch Erholungsphasen unterbrochen werden. Hier erklären wir, wie Intervalltraining funktioniert und wie du es in deinem Trainingsplan einsetzen kannst.

1. Aufwärmen

Beginne mit leichtem Joggen oder schnellem Gehen, um die Muskulatur aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Füge einige dynamische Dehnübungen oder Lauf-ABC-Übungen hinzu, z.B. Kniehebeläufe oder Sprünge.

2. Hauptteil (Intensive Intervalle)

Intensive Phase: Laufe mit hoher Intensität (85-95% der maximalen Herzfrequenz). Die Distanz oder Zeit für die intensiven Intervalle kann variieren.

Beispiel 1: 400 Meter oder 1-2 Minuten intensives Laufen
Beispiel 2: 800 Meter oder 3-4 Minuten intensives Laufen

Erholungsphase: Laufe langsam oder gehe, um dich zu erholen. Die Erholungsphase sollte etwa die gleiche Zeit oder Distanz wie die intensive Phase dauern.

3. Abkühlung

Beende das Training mit leichtem Joggen oder Gehen, um die Muskulatur zu entspannen und die Herzfrequenz langsam zu senken. Schließe mit statischen Dehnübungen ab, um die Flexibilität zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

4. Tipps für effektives Intervalltraining

Regelmäßigkeit: Führe Intervalltrainingseinheiten regelmäßig durch, um Fortschritte zu erzielen.
Technik: Achte auf eine gute Lauftechnik während der intensiven Phasen.
Erholung: Stelle sicher, dass du genügend Zeit für Erholung und Regeneration zwischen den Intervalltrainingseinheiten einplanst.

Von Null auf Halbmarathon

Trainingspläne für deinen Halbmarathon