Von Null auf Halbmarathon

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Trainingspläne für deinen Halbmarathon

Finde den perfekten Plan, der zu deinem Fitnesslevel und deinen Zielen passt.

12-Wochen Trainingsplan für Anfänger

Dieser Plan ist für Laufanfänger gedacht und führt dich in 12 Wochen sicher und effektiv zu deinem ersten Halbmarathon. Die Woche beginnt immer am Montag und endet am Sonntag.

  • Ruhetage: An den Ruhetagen solltest du dich auf Erholung konzentrieren. Leichte Dehnübungen oder Spaziergänge sind erlaubt, aber vermeide anstrengende Aktivitäten.
  • Cross-Training: An den Cross-Training-Tagen kannst du eine andere Sportart wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga machen, um deine Ausdauer und Flexibilität zu fördern, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
  • Lauftempo: Die meisten Läufe sollten in einem „Gesprächstempo“ erfolgen, bei dem du dich während des Laufens noch unterhalten kannst.
  • Langer Lauf: Der lange Lauf am Wochenende ist der wichtigste Lauf der Woche. Hier baust du deine Ausdauer auf und gewöhnst deinen Körper an längere Distanzen.
WocheMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Woche 1-4: Grundlagen schaffen
1 Ruhetag 3 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 3 km
leichter Lauf		 Ruhetag 4 km
leichter Lauf		 5 km
langer Lauf
2 Ruhetag 3 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 4 km
leichter Lauf		 Ruhetag 5 km
leichter Lauf		 6 km
langer Lauf
3 Ruhetag 4 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 5 km
leichter Lauf		 Ruhetag 6 km
leichter Lauf		 7 km
langer Lauf
4 Ruhetag 5 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 5 km
leichter Lauf		 Ruhetag 7 km
leichter Lauf		 8 km
langer Lauf
Woche 5-8: Intensität steigern
5 Ruhetag 5 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 6 km
leichter Lauf		 Ruhetag 8 km
leichter Lauf		 9 km
langer Lauf
6 Ruhetag 6 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 7 km
leichter Lauf		 Ruhetag 9 km
leichter Lauf		 10 km
langer Lauf
7 Ruhetag 6 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 8 km
leichter Lauf		 Ruhetag 10 km
leichter Lauf		 12 km
langer Lauf
8 Ruhetag 7 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 8 km
leichter Lauf		 Ruhetag 11 km
leichter Lauf		 14 km
langer Lauf
Woche 9-12: Vorbereitung auf den Halbmarathon
9 Ruhetag 7 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 9 km
leichter Lauf		 Ruhetag 12 km
leichter Lauf		 16 km
langer Lauf
10 Ruhetag 8 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 10 km
leichter Lauf		 Ruhetag 14 km
leichter Lauf		 18 km
langer Lauf
11 Ruhetag 8 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 10 km
leichter Lauf		 Ruhetag 16 km
leichter Lauf		 20 km
langer Lauf
12 Ruhetag 5 km
leichter Lauf		 Cross-Training
(30 Min)		 6 km
leichter Lauf		 Ruhetag 4 km
leichter Lauf		 Wettkampftag:
Halbmarathon

Dieser Trainingsplan ist sehr generell und stellt nur ein 12-Wochen Beispiel dar. Deinen auf dich abgestimmten Trainingsplan (z.B. 5km 10km, Halbmarathon, Marathon) inklusive Onlinekurs findest Du hier.

Hinweise zum Wettkampftag

Stelle sicher, dass du dich am Abend vorher gut ernährst und am Morgen des Wettkampfs ein leichtes Frühstück isst. Wärme dich 10-15 Minuten vor dem Start auf und achte auf ein angenehmes Tempo.

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