Von Null auf Halbmarathon

12-Wochen-Trainingsplan für Halbmarathon unter 2 Stunden

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufanfänger, die bereits 5 km am Stück laufen können und sich in 12 Wochen auf einen Halbmarathon vorbereiten möchten. Das Ziel ist es, den Halbmarathon in unter 2 Stunden zu bewältigen.

Woche 1-4: Grundlagenausdauer aufbauen

Woche 5-8: Umfang und Intensität steigern

Woche 9-11: Intensität hoch, Erholung beachten

Woche 12: Tapering und Wettkampf

Erklärung des Trainingsplans:

• Grundlagenausdauer (Woche 1-4): Hier wird der Fokus auf den Aufbau der Ausdauer gelegt, um eine solide Basis für die weiteren Wochen zu schaffen. Das Tempo ist noch moderat, aber die regelmäßige Belastung bringt Fortschritte.

• Steigerung von Umfang und Intensität (Woche 5-8): In dieser Phase steigern wir sowohl den Trainingsumfang als auch die Intensität. Die Läufe werden länger und das Tempo leicht erhöht, um die Belastung auf den Körper zu steigern.

• Intensität und Erholung (Woche 9-11): Die Laufumfänge bleiben hoch, aber es werden auch gezielt schnellere Einheiten wie Intervalltraining eingebaut, um das Tempo für den Wettkampf zu steigern. Die Erholungsphasen sind in dieser Phase sehr wichtig.

• Tapering und Wettkampf (Woche 12): Die letzte Woche dient der Regeneration und Vorbereitung auf den Wettkampf. Die Trainingsumfänge werden reduziert, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben, damit du am Wettkampftag in Bestform bist.

Dieser Plan ist darauf ausgelegt, dich in 12 Wochen optimal auf deinen Halbmarathon vorzubereiten. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und die Erholungsphasen einzuhalten. Viel Erfolg beim Training!